Apinalaatikko
Mielenterveyden tukeminen tarkoittaa sekä arjen voimavarojen vahvistamista että avun saamista silloin, kun oma jaksaminen ei riitä. Siihen kuuluvat ihmissuhteet, mielekäs tekeminen, lepo ja mahdollisuus vaikuttaa omaan elämään. Hyvinvointi ei kuitenkaan ole suoritus, jonka onnistuminen riippuisi vain oikeista rutiineista.
Tämä opas auttaa hahmottamaan, mitä voit muuttaa omassa arjessasi, millaista tukea voit pyytää ja missä tilanteessa tarvitaan ammattilaisen arviota. Omaehtoinen harjoittelu, läheisen kuunteleminen ja mielenterveyden häiriön hoito ovat eri asioita. Ne voivat täydentää toisiaan, mutta niitä ei pidä sekoittaa.
Aloita kuormituksen ja voimavarojen tunnistamisesta
Kirjaa kaksi erillistä asiaa: mikä tällä hetkellä vie voimia ja mikä auttaa jaksamaan. Kuormitusta voivat olla esimerkiksi liian suuri työmäärä, taloudellinen epävarmuus tai yksinäisyys. Voimavara voi puolestaan olla luotettava ihminen, tuttu päivärytmi tai tekeminen, jossa ei tarvitse onnistua muiden odotusten mukaan.
MIELI ry:n Voimavarojen talo on väline tällaiseen keskusteluun. Se on suunnattu muun muassa aikuisen ja nuoren väliseen vuorovaikutukseen sekä opiskelijoiden tutustumiseen. Tärkeää on kuulluksi tuleminen, ei tehtävän täyttäminen oikeilla vastauksilla. Materiaali ei ole mielenterveyden häiriön hoitomenetelmä.
Kaikkea kuormitusta ei voi ratkaista lisäämällä harrastuksia tai rentoutumisharjoituksia. Jos arjen ongelma on esimerkiksi kohtuuton työmäärä, tarvitaan myös työn järjestelyjen muuttamista. Erota siksi toisistaan oma pieni kokeilu, toiselta ihmiseltä pyydettävä apu ja asia, joka vaatii yhteistä päätöstä.
Valitse yksi toteuttamiskelpoinen muutos
Laaja hyvinvointisuunnitelma voi tuntua raskaalta juuri silloin, kun voimavarat ovat vähissä. Valitse mieluummin yksi asia, jonka toteuttaminen on mahdollista nykyisessä tilanteessasi. Se voi olla sovittu yhteydenotto läheiseen, rauhallinen ruokatauko tai yhden ylimääräisen velvoitteen siirtäminen.
Tee suunnitelmasta konkreettinen: mitä teet, milloin ja kenen apua tarvitset? Esimerkiksi ”pidän paremmin huolta itsestäni” jää helposti epämääräiseksi, kun taas ”pyydän ystävää mukaan kävelylle keskiviikkona” kertoo seuraavan askeleen. Esimerkkiä saa muuttaa omaan toimintakykyyn ja elämäntilanteeseen sopivaksi.
Arvioi myöhemmin, helpottiko muutos arkea vai lisäsikö se suorittamisen tunnetta. Jos kokeilu ei sovi sinulle, sen muuttaminen ei ole epäonnistuminen. Oireiden pahenemista ei myöskään pidä jäädä seuraamaan vain siksi, että jokin itse asetettu kokeilujakso on kesken.
Itsetuntemus ei tarkoita jatkuvaa itsensä arviointia
Omien tarpeiden tunnistaminen voi alkaa arkisista havainnoista. Missä tilanteissa tunnet olosi turvalliseksi? Milloin kaipaat seuraa ja milloin rauhaa? Mitkä asiat ovat sinulle merkityksellisiä riippumatta siitä, mitä muut arvostavat? Vastauksia voi pohtia kirjoittamalla, keskustelemalla tai tekemisen lomassa.
Päiväkirjan ei tarvitse olla pitkä eikä päivittäinen. Voit kirjata yhden havainnon ja yhden tarpeen: ”Tänään keskeytyksiä oli paljon, huomenna tarvitsen rauhallisen työhetken.” Jos kirjoittaminen alkaa kiertää samoja huolia ja tuntuu pahentavan oloa, valitse toinen tapa tai käsittele asiaa ammattilaisen kanssa.
Itsensä arvostamista ei tarvitse ansaita tehokkuudella, myönteisillä tunteilla tai onnistuneella harjoittelulla. Myös levon, avun ja rajojen tarve kuuluu tavalliseen elämään. Itsetuntemuksen tarkoitus on helpottaa valintoja, ei tuottaa uutta mittaria, jolla arvostella itseään.
Pyydä sellaista tukea, jota juuri nyt tarvitset
Tuki voi olla kuuntelemista, käytännön apua tai tiedon etsimistä yhdessä. Nämä eivät ole sama asia. Voit sanoa läheiselle esimerkiksi: ”Tarvitsen nyt kuuntelijaa, en vielä ratkaisuja” tai ”Voisitko auttaa minua varaamaan ajan?” Selkeä pyyntö helpottaa myös auttajan tehtävää.
Läheisenä voit kysyä, mitä toinen toivoo, ja antaa aikaa vastata. Älä vertaa hänen tilannettaan omaasi tai kiirehdi vakuuttamaan, että kaikki järjestyy. Sopikaa mieluummin pienestä konkreettisesta asiasta, kuten seuraavasta yhteydenotosta tai yhdessä hoidettavasta arjen tehtävästä.
Tuen vastaanottaminen ei edellytä samanlaisen avun antamista heti takaisin. Myös auttajalla on oikeus rajoihin, eikä yhden läheisen pidä jäädä ainoaksi tueksi vaikeassa tilanteessa. Ammatillisen avun hakeminen ei vähennä ihmissuhteen merkitystä.
Työpaikan tuki kuuluu myös työn rakenteisiin
Työterveyslaitoksen Hyvän mielen työpaikka -materiaali käsittelee esihenkilön mahdollisuuksia tukea mielenterveyttä työssä. Käytännössä huomio kohdistuu esimerkiksi työn vaatimuksiin, yhteistyöhön, ongelmien käsittelyyn ja työn muokkaamiseen. Esihenkilön tehtävä ei ole diagnosoida tai hoitaa työntekijää.
Jos työ kuormittaa, valmistaudu keskusteluun kuvaamalla konkreettisia tilanteita: mitkä tehtävät kasaantuvat, mistä tulee keskeytyksiä ja mitkä tavoitteet ovat ristiriidassa. Pyydä sopimaan, mitä muutetaan ja milloin muutoksen vaikutusta arvioidaan. Pelkkä kehotus palautua paremmin ei korjaa epäselviä vastuita.
Terveydentilan ja työkyvyn arviointiin tarvitaan tarvittaessa työterveyshuoltoa. Samoin opiskelussa tuen pitää ulottua opiskelujärjestelyihin ja saatavilla oleviin palveluihin. Ihmisen ei tarvitse ratkaista ympäristön kaikkia ongelmia yksin omilla stressinhallintataidoillaan.
Uni ja liikkuminen tukevat arkea ilman täydellisyysvaatimusta
Uni, kehon vointi ja mieliala vaikuttavat toisiinsa. Arjen rytmistä ja levolle varatusta ajasta huolehtiminen on usein hyödyllinen lähtökohta, mutta unta ei voi pakottaa onnistumaan. Pitkittyvät tai toimintakykyä haittaavat univaikeudet kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollossa.
Liikkumisen voi sovittaa omaan vointiin ja mahdollisuuksiin. Rauhallinen ulkoilu, arjen hyötyliikunta tai itselle mieluisa harrastus voivat tuoda päivään vaihtelua. Tavoitteena ei tarvitse olla raskas harjoitus tai jatkuva tulosten parantaminen. Liikunta ei yksin korvaa tarvittavaa mielenterveyden hoitoa.
Väsymyksen keskellä voi olla tärkeämpää vähentää vaatimuksia kuin lisätä uusia. Pohdi, mikä tukee palautumista juuri tänään, ja pyydä apua, jos tavallisista arjen tehtävistä selviytyminen käy vaikeaksi. Hyvinvoinnin tukeminen ei tarkoita oireiden ohittamista.
Mindfulness on vaihtoehto, ei velvollisuus
Mindfulnessilla tarkoitetaan tietoista läsnäoloa: huomion suuntaamista tämän hetken kokemuksiin. Harjoitusten tarkoitus ei ole pakottaa ajatuksia pois tai onnistua tuntemaan rauhaa. Kaikille sama harjoitustapa ei sovi, eikä harjoittelu ole avun saamisen ehto.
Jos haluat kokeilla, valitse luotettava, omaan tilanteeseen tarkoitettu ohjattu harjoitus. Voit lopettaa, jos harjoitus tuntuu pahentavan oloa, ja keskustella sopivammasta keinosta ammattilaisen kanssa. Tavallinen mieluisa tekeminen tai yhteys toiseen ihmiseen voi olla sinulle luontevampi tapa pitää tauko.
Luova tekeminen saa olla tavallista harrastamista
Musiikin kuuntelu, piirtäminen, käsityöt ja kirjoittaminen tarjoavat erilaisia tapoja viettää aikaa ja ilmaista itseään. Niistä ei tarvitse tehdä tavoitteellista projektia. Voit valita tutun kappaleen, luonnostella hetken tai kirjoittaa muutaman rivin ilman, että lopputulosta näytetään kenellekään.
Kiinnitä huomiota omaan kokemukseen: tuntuuko tekeminen mielekkäältä, neutraalilta vai kuormittavalta? Surullinen musiikki tai vaikeiden muistojen kirjoittaminen ei automaattisesti helpota oloa. Sisältöä ja tekemisen tapaa saa vaihtaa.
Luova harrastus on eri asia kuin ammatillinen taideterapia. Tavallisen tekemisen arvo ei silti riipu siitä, voidaanko sille luvata hoitovaikutus. Se voi olla yksinkertaisesti kiinnostava osa päivää tai tapa olla muiden kanssa.
Älä päättele fyysisen oireen syytä pelkästä stressistä
Stressiin ja ahdistukseen voi liittyä esimerkiksi lihasjännitystä, vatsavaivoja tai sydämentykytystä. Samoilla oireilla voi olla muitakin syitä. Uusia, voimakkaita tai jatkuvia oireita ei pidä automaattisesti tulkita stressiperäisiksi, vaan arvioinnin tarve selvitetään terveydenhuollossa.
Vastaanottoa varten voit kirjata, milloin oire alkoi, miten se vaikuttaa arkeen ja mitä muita muutoksia olet huomannut. Tarkoitus ei ole tehdä itselle diagnoosia vaan auttaa kuvaamaan tilannetta. Jos vointi heikkenee äkillisesti tai tilanne on kiireellinen, hakeudu kiireelliseen hoitoon.
Yksilöllinen tuki ja oma ääni kuuluvat kaikille
Kehitysvammaisen ihmisen mielenterveyden tukemisessa on huomioitava hänen omat toiveensa, kommunikointitapansa ja tarvitsemansa apu. Selkeä kieli, kuvat tai tuttu tukihenkilö voivat helpottaa keskustelua. Puhu henkilölle itselleen ja varaa aikaa hänen vastaukselleen.
Turvallinen ympäristö, ennakoitava arki ja mahdollisuus tehdä omia valintoja ovat tärkeitä tuen lähtökohtia. Uutta pahoinvointia tai käyttäytymisen muutosta ei kuitenkaan pidä selittää automaattisesti kehitysvammalla. Mahdolliset mielenterveyden häiriöt ja muut terveysongelmat tarvitsevat asianmukaista arviointia.
Hae apua, kun omat keinot eivät riitä
Ota yhteyttä terveydenhuoltoon, jos oireet pitkittyvät, pahenevat tai vaikeuttavat esimerkiksi nukkumista, opiskelua, työtä tai ihmissuhteita. Sinun ei tarvitse tietää etukäteen, mistä häiriöstä voisi olla kyse. Apua voi hakea terveyskeskuksesta, työterveyshuollosta tai opiskeluterveydenhuollosta.
Kerro yhteydenotossa, mikä huolestuttaa ja miten tilanne vaikuttaa toimintakykyysi. Läheinen voi auttaa sanoittamisessa tai yhteydenotossa, jos se tuntuu vaikealta. Oirekysely ja omahoito-ohjelma voivat tukea tilanteen hahmottamista, mutta kyselyn tulos ei yksin ole diagnoosi.
Arjen tukikeinojen tehtävä on tehdä elämästä kannateltavampaa, ei todistaa, että pärjäät ilman apua. Aloita siitä, mikä on mahdollista, ja ota muut mukaan. Toisinaan tärkein seuraava askel on pieni käytännön muutos, toisinaan ammattilaisen kanssa sovittava arvio ja hoito.
